Apa itu diet keto, bagaimana pengaruhnya terhadap penurunan berat badan dan kesejahteraan, serta makanan apa saja yang boleh Anda makan?
Ribuan orang di seluruh dunia makan makanan berlemak dan berkalori tinggi dan benar-benar meleleh di depan mata kita. Yang terdepan dalam penurunan berat badan global adalah diet keto. Cara makan bermodel baru di mana Anda hanya boleh makan protein dan lemak, tidak termasuk semua makanan berkarbohidrat.
Tampaknya mustahil bagi orang modern dan aktif untuk hidup tanpa karbohidrat, karena glukosa dari sereal, buah-buahan, dan permenlah yang menyediakan bahan bakar bagi tubuh. Namun diet keto membuktikan sebaliknya: Anda bisa mendapatkan energi dari lemak namun tetap menurunkan berat badan dan tetap sehat.
Diet ketogenik, diet keto (eng. Ketogenic diet) adalah diet rendah karbohidrat dengan kandungan lemak tinggi dan kandungan protein sedang.
Diet keto pertama dikembangkan pada tahun 1921 di Mayo Clinic oleh Dr. Wilder untuk mengobati epilepsi pada anak-anak: karbohidrat sering menyebabkan kejang, namun keton tidak. Dan pada tahun 1970-an, Robert Atkins mengembangkan diet penurunan berat badan ketogenik, yang mendapatkan popularitas besar dalam beberapa tahun terakhir karena efektivitas dan manfaatnya.
Keton lebih sehat daripada glukosa
Mengapa, ketika kita tidak memiliki kekuatan, kita menginginkan coklat? Pasalnya coklat merupakan karbohidrat yang diubah menjadi glukosa yang selanjutnya memberikan energi bagi tubuh. Ternyata jika tubuh membatasi karbohidrat dan glukosa, hati mulai mengubah lemak menjadi badan keton. Mereka memasuki otak dan menjadi sumber energi lengkap, bukan glukosa. Semakin sedikit karbohidrat yang Anda makan, semakin banyak keton yang diproduksi tubuh Anda.
Keton memiliki banyak keunggulan dibandingkan bahan bakar glukosa biasa. Mereka memperkaya tubuh dengan oksigen, meningkatkan energi, dan mendukung otak dan jantung. Keton menggabungkan sifat lemak dan karbohidrat, itulah sebabnya Anda merasa berenergi dan kenyang saat menjalani diet keto. Ini membantu menggabungkan diet keto dengan puasa intermiten, karena tidak ada rasa lapar dan Anda bisa bertahan dengan dua kali makan. Ngomong-ngomong, dalam diet keto kamu tidak perlu memaksakan diri untuk makan seperti biasa: sarapan, makan siang, dan makan malam. Dengarkan tubuh Anda dan makanlah saat Anda benar-benar menginginkannya.
Proses pemecahan lemak dan mengubahnya menjadi keton disebut ketosis. Menurut ahli gizi, manfaatnya sangat banyak. Ini membantu menurunkan insulin, menghilangkan lemak hati, meningkatkan kinerja kognitif dan suasana hati, menurunkan tekanan darah, meningkatkan energi, dan mengurangi peradangan. Dan yang terpenting, lemak perut hilang dan kulit menjadi bersih! Anda menjadi lebih sehat, lebih cantik dan lebih kurus.
Diet keto: kemungkinan komplikasi dan kerugian
- Sembelit. Oleh karena itu, Anda pasti perlu banyak mengonsumsi sayuran dan sayur-sayuran.
- Kemungkinan batu ginjaldisebabkan oleh oksalat (garam dan ester asam oksalat.). Oleh karena itu, Anda perlu mengonsumsi bayam dengan hati-hati. Lebih baik minum lebih banyak air dengan lemon.
- Insomnia dan mudah tersinggung karena kekurangan zat gizi makro.
- Ruam karena kekurangan vitamin B2.
- Bau aseton dari tubuh, urin dan mulut karena peningkatan tajam keton. Untuk meminimalisir hal tersebut, Anda perlu memperbanyak minum air bersih.
- Ketoasidosis - ketika, karena banyaknya keton, tubuh teroksidasi.
Butuh waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dengan sistem nutrisi baru. Pada tahap awal, kelesuan, masalah usus, dan penurunan perhatian mungkin terjadi. Selain itu, ketika tubuh memasuki keadaan ketosis, berat badan menurun tajam pada minggu pertama: kelebihan air dan lemak hilang. Mulai minggu kedua, berat badan Anda akan terus turun, namun tidak terlalu cepat.
Penderita diabetes, ibu hamil, dan orang dengan daya tahan tubuh lemah perlu berhati-hati dengan diet keto. Selain itu, penggemar olahraga aktif tidak boleh terbawa oleh diet keto - Anda mungkin tidak bisa menghitung kekuatan dan tidak bisa berlatih.
Diet Keto: Makanan Utama
Dasar dari diet ketogenik diet per hari:
- 75% - lemak,
- 20% - protein,
- 5% tidak lebih dari 25 gram) - karbohidrat.
Anda dapat mencampur salah satu produk yang terdaftar dan membuat hidangan yang sesuai dengan selera dan preferensi Anda.
Apa yang bisa Anda makan saat diet keto:
- Minyak (kelapa, zaitun, ghee, mentega, minyak alpukat).
- Daging (unggas, babi, sapi, bacon, hati dan jeroan). Bisa dimakan dengan kulit dan lemak.
- Ikan dan makanan laut (salmon, trout, salmon merah muda, chum salmon, kaviar, udang, kerang, cumi, hati ikan kod). Semakin berlemak ikannya, semakin baik.
- telur (ayam dan burung puyuh).
- Sayuran hijau (kembang kol, brokoli, zucchini, zucchini, kacang hijau) dan sayuran hijau bisa dimakan dalam jumlah tak terbatas. Kecualikan kentang, bit dan wortel, dosis bawang merah dan bawang putih.
- Buah-buahan tanpa pemanis, beri dan buah jeruk.
- Alpukat, kelapa.
- jamur
- Kelapa atau almond susu tanpa gula
- Produk susu berlemak penuh (krim asam, keju, krim, keju cottage). Susu - jarang, bisa ditambahkan ke kopi.
- Tepung (kelapa, almond, biji rami).
- Rempah-rempah dan garam, saus balsamic.
- Kacang-kacangan dan selai kacang tanpa gula (30-50 g per hari, tidak lebih).
- Biji-bijian (chia, rami, wijen, biji labu) dan kecambah - fitonutrien yang bermanfaat.
- Teh herbal, kopi.
- Protein getar dan batangan tanpa gula dan glukosa.
Semua sereal, kedelai, kacang-kacangan, permen, dan tepung dilarang!
Diet keto: menu minggu ini (pilihan)
Sarapan:
- Lemak babi dengan bumbu dan putih telur
- Telur dengan alpukat dan salmon
- Telur dadar dengan jamur dan sayuran
- Telur orak-arik dengan keju dan tomat
- Keju cottage dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan beri
- Casserole telur dengan bacon, bayam, dan keju
- Tepung almond dan pancake santan
Makan siang:
- Brokoli kukus dan 200 g daging apa saja
- Casserole dibuat dengan daging babi cincang, keju, dan telur
- Haluskan kembang kol dan ayam goreng
- Jamur isi (paprika) dengan krim asam
- Sup ayam dengan seledri dan keju leleh
- Quiche dengan salmon dan brokoli (dengan tepung almond atau biji rami, dan psyllium) + Anda bisa mengisi quiche dengan daging, hati, dengan tambahan krim dan keju.
- Potong daging sapi dengan sayuran
Makan malam:
- Kue keju dengan kelapa dan kacang
- Sayap ayam dengan jamur rebus dalam santan (atau lainnya)
- Salmon kukus (chum salmon, pink salmon, trout), kacang hijau dan brokoli
- Zucchini rebus dengan paprika dan landak kalkun
- Telur, hati ikan kod, dan mayones buatan sendiri
- Fillet ayam dengan keju dan rempah-rempah
- Pasta zucchini dengan daging giling, merica, dan keju, digoreng dengan minyak sayur.
Diet keto adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh Anda. Namun untuk pola makan jangka panjang, pilihlah makanan yang seimbang antara protein, lemak, dan karbohidrat. Maka Anda akan selalu bugar dan suasana hati yang baik!